U3F1ZWV6ZTExMzUwNTk1OTkxMTgzX0ZyZWU3MTYwOTM3NDQ2ODYw

ماذا تأكل بعد التمرين (كشف عنها مدرب محترف)

مع وجود خطة تدريب ، من المهم الحفاظ على الاتساق أثناء التقدم ببطء كل أسبوع. لا تريد أن يصبح تدريبك راكدًا لأنه بمرور الوقت ، سيعتاد جسمك على فعل نفس الشيء. يجب أن تكون التدريبات مكثفة ومركزة من أجل تحقيق نتائجك.

لكن التمرين هو مجرد جزء من المعادلة. ما تفعله بعد التمرين هو ما سيساعدك حقًا على اكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون وتعزيز لياقتك. هذا هو المكان الذي تكون فيه الراحة والتعافي ، والأهم من ذلك ، التغذية ، أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك.

ستبحث هذه المقالة عما تأكله بعد التمرين ، ولكن قبل أن ننظر في ذلك ، دعنا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند التمرين.


ماذا تأكل بعد التمرين (كشف عنها مدرب محترف)



لماذا يهم ما تأكله بعد التمرين؟

قد تعتقد أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو المكان الذي تبني فيه القوة والعضلات ، ولكن هذا ليس هو الحال. الصالة الرياضية والتمارين الرياضية هي التي تمهد الطريق لتحسين جسمك. عندما تمارس الرياضة ، فإنك تضع الجسم من خلال شكل من أشكال الضغط. يتكيف جسمك مع هذا الضغط بطرق مختلفة ؛ يصبح أكبر وأقوى وأكثر لياقة وأكثر رشاقة.

عندما تقوم بتمرين القوة ، فإنك تكسر أنسجة العضلات على المستوى المجهري. عمل تدريب المقاومة يخلق تمزقات صغيرة في أنسجة العضلات. عندما يتم إصلاح هذه الدموع ، فإنها تصبح أكبر قليلاً مما كانت عليه من قبل. هذا هو عمل اكتساب العضلات على المستوى الجزئي.

ومع ذلك ، فأنت لا تكسر أنسجة العضلات فقط وتتوقع أن يتم إصلاحها أكبر من ذي قبل. يتطلب التغذية المناسبة ، والترطيب ، والانتعاش. لهذا من المهم التركيز على ما تأكله بعد التمرين.

الشيء نفسه ينطبق على تحسين لياقتك ووظائف القلب والأوعية الدموية. إن إشراك عضلاتك ، ونظام القلب والأوعية الدموية يسمح لهم بدفع الهضاب وتحسين مستويات لياقتك. سيتطلب ذلك أيضًا التغذية السليمة للقيام بذلك. أهم شيء يجب تذكره من كل هذا هو ما تفعله في نهاية تمرين واحد يساعدك على التحضير للمرحلة التالية.

ماذا تأكل بعد التمرين لاكتساب العضلات

سيكون البروتين أحد الخيارات الواضحة هنا ولكنه ليس سوى جزء من المعادلة. يقوم البروتين بالكثير من الأشياء في الجسم مثل:

  • بناء الانزيمات والهرمونات
  • وظيفة الجهاز المناعي
  • الحفاظ على الشعر والأظافر قوية
  • لبنة الجلد والعظام والأربطة والغضاريف
  • موازنة السوائل
  • الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة
  • نقل وتخزين المغذيات
ومن مصلحتنا فيما يتعلق باللياقة البدنية ، فإنه يساعد على بناء وإصلاح العضلات. هذه الدموع المجهرية في أنسجة العضلات تتطلب البروتين من أجل إعادة البناء بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل.  عندما تنتهي من التمرين ، تكون عضلاتك مثل الإسفنج وتريد امتصاص البروتين لتجديده وإصلاحه.

لذا بعد التمرين ، عليك التأكد من حصولك على حصة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة. هناك معلومات متفاوتة حول المدة التي يمكنك الانتظار فيها والحصول على فوائد البروتين ، ولكن لماذا تنتظر عندما تحاول تنظيم تمارينك ووجباتك؟ صحيح أنك لا تحتاج إلى البروتين في الثانية التي تنتهي فيها من آخر مندوب لك ، ولكنك ترغب في استهلاك القليل منه نسبيًا بعد التدريب.

نظرًا لأن عضلاتك إسفنجة ، فمن المنطقي أن تحصل على بعض التغذية سهلة الهضم بعد التمرين. يسمح ذلك لجسمك بالاستفادة منه بشكل أسرع وليس عليه قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها. يمكن أن تكون اهتزاز البروتين مفيدًا جدًا في هذه الحالة ، لكنها ليست ضرورية للغاية. فكر في اهتزاز البروتين على أنه راحة وموفر للوقت لتلك المواقف عندما يكون الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر صعوبة.

أفضل مصادر البروتين وكم تحتاج

تتضمن بعض مصادر البروتين الجيدة بعد التمرين ما يلي: 

  • بيض
  • تونة
  • سمك السالمون
  • دجاج مشوي
  • دقيق الشوفان ومصل اللبن أو البروتين النباتي
  • جبن
وبقدر ما تحتاج إلى استهلاك ، تتضمن الكميات الموصى بها استهلاك 0.14 إلى 0.23 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في تلك الوجبة الأولى بعد 30 إلى 60 دقيقة من التمرين.  إذا كنت تزن 150 رطلاً ، فستكون متطلبات البروتين بعد التمرين 21 إلى 35 جرامًا من البروتين.

سيساعد ذلك على تقليل تكسر بروتين العضلات وزيادة تخليق بروتين العضلات. إن تركيب بروتين العضلات هو في الأساس مجرد طريقة لقول النمو ، ولكنه المكان الذي يتم فيه إنشاء العمل الشاق من صالة الألعاب الرياضية.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

في حين أن البروتين مهم لاستعادة العضلات ، تساعد الكربوهيدرات على إعادة تزويد جسمك وعضلاتك بالوقود. عند التمرين ، تستخدم الجلوكوز الذي يتم تخزينه في العضلات والكبد كالجليكوجين. تستنفد التمارين المكثفة مخازن الجليكوجين هذه وتساعدك التغذية بعد التمرين على استعادتها.

سيحدد نوع النشاط الذي تقوم به مقدار الجليكوجين المطلوب. تتطلب أنشطة التحمل العالية مثل السباحة والجري وركوب الدراجات أكثر من تدريب المقاومة (على الرغم من أن تدريب المقاومة سيظل يستخدمه). بعد التمارين المكثفة التي تركز بشكل أكبر على القلب والأوعية الدموية ، ستحتاج إلى استهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة إلى 150 باوندًا ، ينتهي الأمر بـ 75 إلى 105 جرامًا من الكربوهيدرات.

المزيج الجيد هو استهلاك الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين حيث أن الجمع بين الاثنين يمكن أن يؤدي إلى المزيد من إفراز الأنسولين. يسمح إفراز الأنسولين هذا بامتصاص المزيد من البروتينات والجليكوجين من خلال العضلات ، مما يؤدي إلى إصلاح وتجديد أفضل.

ستكون أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين هي تلك التي يتم امتصاصها بشكل أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة. ابحث عن أشياء مثل:

  • دقيق الشوفان
  • كعك الأرز
  • أرز أبيض
  • حليب الشوكولاتة
  • بطاطا عادية وحلوة
  • فاكهة
  • الكينوا

ما لا تأكله بعد التمرين

نظرًا لأنك قد استنفدت جسمك من التمرين ، فأنت تريد استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. لن يساعد ذلك فقط في تغذية الجسم ، ولكن من الواضح أنه ضروري لتحسين اللياقة البدنية واللياقة البدنية. إن استهلاك الأطعمة الخالية من المواد الغذائية لن يساعد على تحقيق ذلك.

الأطعمة المصنعة والمعالجة والوجبات السريعة هي تلك الخالية من العناصر الغذائية. فهي مليئة بالمكونات الاصطناعية والمواد المضافة والمواد الكيميائية ولن تساعد على تجديد الجسم. كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المرجح أن ينتهي بها الأمر إلى تخزينها كدهون في الجسم. كما أنها لن تملأك لأن جسمك سيظل يحتاج إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.

ستستمر في الجوع لتلك العناصر الغذائية التي يتوق إليها جسمك وستؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. هذا هو التأثير المعاكس الذي تريده ، خاصة بعد التمرين على أمل أن تصبح أكثر لياقة ونحافة وقوة.

ماذا تشرب بعد التمرين

ستكون المياه دائمًا أفضل رهان لك قبل وأثناء وبعد التمرين. غالبًا ما يتم استهلاك المشروبات الرياضية ، ولكن إذا لم يكن التمرين بهذه الكثافة ، فمن المحتمل أنك تتناول سعرات حرارية أكثر من اللازم - وغالبًا ما تحرق.

يمكن أن يكون للمشروبات الرياضية مكانًا ، خاصةً إذا كانت ممارسة قوية للغاية في الخارج تحت الحرارة. يمكن أن يتسبب هذا النوع من التدريب في فقدان جسمك الكثير من الماء إلى جانب الشوارد من خلال العرق. مشروب الرياضة هو أسهل طريقة لتجديد كل هذا في هذه الظروف.

ومع ذلك ، ستظل المياه خيارًا كافيًا. يقوم الماء بالكثير من الأشياء بالإضافة إلى إبقائك رطبًا ، مثل:

  • تنظيم درجة حرارة الجسم
  • نقل العناصر الغذائية
  • الدوران
  • الهضم والامتصاص
  • الوظائف المعرفية
يساعد الماء أيضًا في الأداء والاستعادة. إذا كنت تلعب رياضة تنافسية ، وتسمح لنفسك بأن تصاب بالجفاف ، فقد يؤثر ذلك على عملية اتخاذ القرار وعملية التفكير. هذا عندما تبدأ في لعب المسرحيات والقرارات التي لا تفعلها عادةً. هذا هو السبب في أنك تريد التأكد من شرب من خلال ممارسة الرياضة الخاصة بك تستهلك 7 إلى 10 أونصات كل 10 إلى 20 دقيقة.

كم من الوقت يجب أن أنتظر لتناول الطعام بعد التمرين لفقدان الوزن؟

حتى إذا كان فقدان الوزن هو هدفك ، فلا تزال بحاجة إلى تجديد جسمك بالكربوهيدرات والبروتين. كلاهما مهمان في عملية الشفاء والتعافي ، وسيعدان جسدك أيضًا في التمرين التالي. ومع ذلك ، قد تتمكن من الانتظار لفترة أطول قليلاً لاستهلاكها.

إذا كنت تمارس أي شكل من أشكال التمارين الهوائية أو القلب السريع أو التدريب الفاصل عالي الكثافة ، فإن جسمك يصل إلى حالة لا يزال فيها قادرًا على حرق السعرات الحرارية والدهون في الجسم بعد انتهاء التمرين. تسمى عملية حرق الدهون تحلل الدهون وتريد ركوب هذه الموجة بعد التمرين ، وإذا كنت تأكل فورًا بعد التدريب ، يمكنك مقاطعة هذه العملية. ولكنك أيضًا لا تريد الانتظار لفترة طويلة لأن جسمك لا يزال يتطلب التغذية.

إن انتظار نفس الفترة الزمنية - 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين لتناول الطعام - سيسمح لجسمك بالحصول على أكبر قدر من الفوائد لحرق الدهون من التمرين. من المهم أيضًا ألا تذهب لأكثر من ساعتين بعد التمرين دون تناول الطعام حيث ستبدأ في التراجع عن التقدم الذي حققته من التمرين.

افكار اخيرة
يجب أن تسير الرياضة والتغذية جنبًا إلى جنب إذا كنت تبحث عن نتائج. سواء كان اكتساب العضلات أو فقدان الدهون أو تحسين اللياقة البدنية أو كل هذه الأشياء ، من المهم للغاية الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.

يجب وضع أولوية على البروتين والكربوهيدرات وسيساعد توقيت هذه الأشياء في تحديد نجاحك. تجنب الأشياء التي ستعيقك في تقدمك أمر بالغ الأهمية أيضًا. سيكون الاتساق والانضباط مع التدريب والتغذية المزيج السحري لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.



























































تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة