U3F1ZWV6ZTExMzUwNTk1OTkxMTgzX0ZyZWU3MTYwOTM3NDQ2ODYw

أفضل 7 تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم

هل أنت واحد من العديد من الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المتسقة؟ آلام الظهر هي مشكلة شائعة منتشرة ويختبرها الكثيرون ، وهي مزعجة. مهما كان السبب ، سواء كانت الولادة ، أو الشيخوخة ، أو الأعمال الشاقة ، أو أي حالة كامنة أخرى ، فهناك أمل ومساعدة - وقد لا يكون من الصعب العثور على راحة!

لا يستمتع أي شخص بآلام أسفل الظهر ، ولكن هناك بعض الاختراقات البسيطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم.

يمكن أن تساعد العديد من تمارين أسفل الظهر في إرخاء العضلات وستحدث فرقًا. سنستعرض هنا أفضل تمارين أسفل الظهر للمساعدة في قلب حياتك.

أفضل 7  تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم

لماذا يمكن أن يلامك الوركين الضيقين

يمكن أن تكون عضلات الفخذ الضيقة عاملاً مساعدًا في ألم أسفل الظهر. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكنه صحيح! ما علاقة الورك بالظهر؟

ترتبط عظام الورك بعظم الذنب ، مما يؤدي إلى العمود الفقري. إذا كانت هناك مشكلة في الوركين ، فهذا يؤدي إلى الضغط على أسفل الظهر ، مما يسبب لك ألمًا شديدًا.

من المهم أن تعرف أن عضلات الفخذ الضيقة شائعة ، خاصة بين أولئك الذين يشاركون بانتظام في بعض الأنشطة البدنية. تلك التمارين بما في ذلك ركوب الخيل وركوب الدراجات والركض أو أي شيء يعمل على ساقيك وليس الوركين. الجلوس لفترات طويلة والوضع غير السليم أثناء الجلوس يمكن أن يسبب عضلات الفخذ الضيقة!

إحدى الطرق للمساعدة في تقليل آلام أسفل الظهر هي العمل على تحسين مرونة الوركين ، والتي يمكن القيام بها مع تمارين أسفل الظهر.


أهمية الاستقرار الأساسي

في كثير من الأحيان ، قيل عن جهل أن القلب هو عضلات البطن بدقة (منطقة البطن / المعدة) ، لكن هذا ليس صحيحًا.

يتكون القلب من تلك العضلات الأمامية وكذلك جميع العضلات الموجودة على جانب تلك المنطقة والجزء الخلفي من تلك المنطقة أيضًا. عندما تقوي قلبك ، فإنك تقوي أسفل ظهرك أيضًا. لذلك لماذا هذا مهم؟

هناك العديد من التمارين الأساسية التي تؤدي إلى التهاب بطنك في اليوم التالي وأسفل ظهرك. وذلك لأنك بشكل عام لا تعمل أحدهما دون أن يتأثر الآخر بطريقة ما. يعني هذا بشكل أساسي أنه إذا كنت تؤذي ظهرك ، فقد يكون ذلك هو أن قلبك ككل ضعيف.

الاستقرار الأساسي مهم بسبب موقع النواة في مركز الجسم. إذا كان القلب غير مستقر ، فيجب أن يعمل باقي الجسم والأطراف بجدية أكبر. الجزء الذي يعاني أكثر؟ الجزء الخلفي!

يمكن أن يؤدي التدريب الأساسي والتقوية إلى نواة مستقرة ويقلل من مخاطر الألم والإصابات. النواة الضعيفة تضع المزيد من الضغط على أسفل الظهر وتؤدي إلى شدها. تؤدي العضلات المشدودة إلى إصابة العضلات ، وهو أمر لا نريده أبدًا.

لماذا تتمدد جيد؟

يؤدي تمدد أسفل الظهر إلى إطالة عضلات الظهر. إنه إطالة عضلات الظهر التي تؤدي إلى تقليل الألم. مع تقدم العمر ، تصبح العضلات أقصر بشكل طبيعي وتميل إلى أن تكون أكثر إحكاما.

يؤدي بناء العضلات حول العمود الفقري إلى إطالة عضلات الظهر. يساعد العمود الفقري المحايد والوضعية المناسبة في الحفاظ على قوة تلك العضلات المحيطة بالعمود الفقري.

هذا أمر رائع لأن العضلات القوية في الظهر هي عضلات ممتدة ومطولة باستمرار. كلما كانت عضلات الظهر والأجزاء الكلية أقوى ، كلما قلت الإصابات وألم أقل! أليس هذا ما نأمله جميعًا؟



كيفية تمدد أسفل الظهر

هناك طرق مختلفة لتمديد أسفل ظهرك. عند محاولة التخلص من آلام أسفل الظهر ، من المهم أن تتمدد ، ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك قبل التمدد. أنت لا تريد أن تؤذي ظهرك أكثر ، لذا تذكر أن تأخذ الأمر بسهولة!

من المهم الاستماع إلى جسمك والتعامل معه ببطء عند الضرورة ؛ وأحيانًا ، قد تحتاج إلى التوقف تمامًا.

شيء آخر يجب تتبعه هو تنفسك. التنفس مهم جدًا أيضًا. تأكد من أنك تتبع تقنيات التنفس المناسبة قبل محاولة هذه تمارين الإطالة.
عند شد أي جزء من الجسم ، يمكن أن يزيد الألم. في حين أن الانزعاج البسيط أمر طبيعي في أي تمدد ، إذا كنت تعاني من الألم ، يجب أن تتوقف. هذه إشارة جسدك تقول أنه من الأفضل أخذ قسط من الراحة وربما المحاولة مرة أخرى في اليوم التالي. إذا استمر الألم ولم يرحل ، فراجع متخصصًا للتأكد من استبعاد أي شيء خطير.

إن الشيء العظيم حول تمارين أسفل الظهر هو أنه من السهل القيام بها. يمكن إجراء تمارين أسفل الظهر من مرة إلى مرتين في اليوم. هل لديك وقت قصير؟ هل تبحث عن مساعدة ولكنك بحاجة لإنجازها في أقل من عشر دقائق؟ ستساعدك تمارين الظهر السفلية على تحقيق هذا الهدف!



7 أفضل تمارين لآلام أسفل الظهر

تختلف آلام أسفل الظهر ، وفي بعض الحالات ، قد تبدو زائدة عن الحاجة. ومع ذلك ، عندما يتم أداؤهم بشكل صحيح ، يمكنهم حقًا تقوية الظهر واللب ، مما قد يؤدي إلى ألم أقل بمرور الوقت. العمل على المرونة والاستقرار الأساسي مهم للغاية.

بغض النظر عن مدى الانشغال ، إليك بعض الامتدادات التي يمكنك البدء في تنفيذها في جدولك:

1. امتداد البطن المستعرض
أولاً ، لنتحدث عن إطالة بطنك المستعرضة. [٣] هذه هي أعمق طبقة من عضلات البطن. تستخدم هذه العضلات كلما تحركت الأطراف. نظرًا لأن الاستقرار الأساسي مهم جدًا ، يمكن أن يساعد هذا التمدد ألمك حقًا.

لتمتد بطنك المستعرضة ، ستحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك أولاً ، مع دعم رأسك بأي شيء ناعم - مثل وسادة. بعد أن تكون مرتاحًا في هذا الوضع ، ارفع ركبتيك بحيث تكون مثنية ، مع إبقاء قدميك على الأرض.

مع الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم ، قم بشد الذقن. ثم خذ نفسًا عميقًا وشد قلبك. فكر في رسم زر بطنك إلى الأرض تحتك. عندما تحرر هذا النفس ، ستحتاج إلى إرخاء عضلاتك. كرر ما لا يقل عن خمس مرات. احرص على التنفس ببطء وتنفّس ببطء أيضًا.


هذا التمرين بسيط إلى حد ما ، ولكن التأكد من أن التنفس ، والتقلص ، والإفراج يتم بالترتيب الصحيح هو المفتاح. دعم رأسك مهم أيضًا ، لذا تأكد من استخدام وسادة!

2. طائر الكلب


أفضل 7  تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم



بعد ذلك ، إليك تمرينًا أكثر استهدافًا لأسفل ظهرك وتنقله. في عالم اللياقة البدنية ، يُعرف باسم تمدد "Bird Bird".

في هذا الامتداد ، ستحتاج إلى البدء على يديك وركبتيك بظهر مسطح. فكر في شكلك كطاولة. المفتاح هنا هو الحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد ، لذلك تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا أثناء أداء التمرين. لا تقوس ظهرك.

ضع يديك مباشرة تحت الكتفين. تأكد من أن يديك تبدأ تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين ، وتنفس. أثناء التنفس ، تريد رفع الذراع والساق المعاكسة.

خذ شهيقًا أثناء تحرير تلك الأطراف. بعد الانتظار لمدة لا تقل عن خمس ثوانٍ ، تكون قد أكملت جولة. كرر هذا التمرين ثماني إلى عشر مرات مع التأكد من تبديل الجوانب.




3. الجسر

أفضل 7  تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم


هذا التمرين التالي هو بالضبط ما يبدو عليه. أنت تصنع جسرًا مع الجزء السفلي من جسمك بينما تسترخي ذراعاك على الأرض. [4]

أولاً ، سترغب في الاستلقاء على ظهرك على منشفة أو بساط رياضي. اختر ما يجلب المزيد من الراحة. بعد ذلك ، تريد ثني ركبتيك ، مع إبقاء المسافة بين ركبتيك لا تزيد عن عرض الورك.

استنشق الهواء وأثناء نفث نفسك ، تريد رفع الوركين باستخدام ذراعيك كشكل خفيف من أشكال النفوذ. المفتاح هو رفع الوركين عالية بما يكفي لتتماشى مع العمود الفقري وارتفاع ركبتيك. هذا يجعل كل شيء في خط مستقيم ، حيث ستشعر بتمدد خفيف.

عند خفض الوركين إلى الأرض ، تأكد من تنفسك. كرر هذا التمدد ثماني إلى عشر مرات.

4. إمالة الحوض

ر


يركز هذا التمرين على أسفل الظهر.

ابدأ على ظهرك بشيء بمثابة وسادة صغيرة تحت رأسك. مثل التمارين الأخرى ، ستحتاج إلى ثني ركبتيك بينما تكون ساقيك متباعدتين قليلاً ، وليس أوسع من مسافة الورك.
مع الحفاظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم والذقن ، اسحب الجزء السفلي من ظهرك إلى الأرض برفق. يجب أن تشعر بتقلص عضلات بطنك. أثناء انقباض عضلاتك ، قم بتحريك الحوض بحركة للأمام وللأعلى ، ثم ارفع إصبعك. كرر ذلك في حركة اهتزاز بطيئة وثابتة لمدة لا تقل عن ثماني مرات.

5. تمتد الورك

أفضل 7  تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم


لأن عضلات الفخذ الضيقة تساهم غالبًا في آلام أسفل الظهر ، فإن تمدد الوركين يمكن أن يقلل الألم الذي تشعر به.

في هذا الامتداد ، ستحتاج إلى البدء على الأرض راكعة مع ركبة واحدة. لا تحتاج كلتا الركبتين إلى البقاء على الأرض في هذا الامتداد. يجب أن تكون القدم المقابلة أمام الجسم مع ثني الركبة 90 درجة.

أثناء وضع ركبتك المتداخلة ، ادفع / حرك الوركين للأمام وكن دائمًا حريصًا على إبقاء ظهرك مستقيمًا. أمسك هذا التمدد لمدة 20 ثانية على الأقل وحرره. كرر ما لا يقل عن مرتين على ركبتيه بالتناوب.

⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقالة ⌄
كيف تحافظ على نشاطك البدني أثناء عزل المنزل؟
دمج طرق بسيطة وآمنة للبقاء نشطين في مساحة محدودة.

قل لي كيف!

⌄ قم بالتمرير لأسفل لمتابعة قراءة المقالة ⌄
عند إجراء هذا التمرين بدقة ، يكون هذا التمدد جيدًا جدًا لثني الورك.

6. تمدد العمود الفقري

أفضل 7  تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم


من الواضح أن هذا التمدد يمتد العمود الفقري ، وفي حالة آلام أسفل الظهر ، يعد هذا التمرين أداة ممتازة.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك ووضع بعض الوسائد تحت رأسك.

حافظ على ثني ركبتيك وثباتهما معًا خلال هذا التمدد بأكمله.

ضع ذراعيك عريضًا على شكل حرف T في ارتباط مع بقية الجسم. تريد تحريك ركبتيك ببطء من جانب واحد من الجسم إلى الجانب الآخر.

خذ شهيقًا عندما تنتقل من جانب إلى آخر ، وتأكد من الحفاظ على الكتفين سليمة مع الأرض. عند قلب جسمك ، تأكد من تحويل حوضك إلى كل جانب. سوف يمنحك ذلك التمدد الكامل ، والذي سيكون أكثر فائدة لأسفل ظهرك.

كرر هذا التمرين ست مرات على الأقل ، مع التأكد من تبديل الجانبين ، مع احتساب كلا الجانبين على أنه تكرار واحد.

7. امتداد الألوية

أفضل 7  تمارين أسفل الظهر لتخفيف الألم


هناك عضلة في الأرداف يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر وشد. يمكن أن تلعب الوركين وعضلات البطن دورًا في آلام الظهر ، لكن الألواح الجرمانية شائعة جدًا.

الكمثري هو اسم العضلة الألوية التي يمكن أن تسبب ألم أسفل الظهر إذا لم يتم شدها ، لذا من المهم شدها!

لتمتد مؤخرتك ، يمكنك ببساطة الاستلقاء على الأرض أثناء عبور كاحلك فوق الركبة المقابلة. يبدو الأمر وكأنه موقف محرج ، ولكن بمجرد بدء التمدد ، سيشعر بالرضا حقًا.

بعد وضع الكاحل عبر الركبة المقابلة ، فأنت تريد الإمساك بفخذ الرجل الذي يستقر عليه الكاحل. أثناء التنفس ، تريد الإمساك بالفخذ. وأثناء التنفس ، يجب أن تسحب هذا الفخذ إلى صدرك بقدر ما يمكنك تمديده.

يمنحك إجراء هذا التمرين لمدة لا تقل عن 20 ثانية أقصى نتائج. كرر مرتين على الأقل على كل جانب.





كيفية تخفيف آلام أسفل الظهر

تخفيف آلام الظهر المتيبسة
للحصول على أسفل الظهر المتيبس ، من المحتمل أن يحدث إذا كنت تعيش في مناخ بارد ، أو لديك أي شكل من أشكال التهاب المفاصل الذي يميل إلى التوهج بسبب الشيخوخة ، أو عندما يتغير الطقس.

الصلابة لها العديد من العوامل الرئيسية ، أحدها جسم بارد. يمكن أن يتسبب الطقس البارد في وجع ظهرك ، لذا حاول البقاء في الداخل خلال فصل الشتاء.

يمكن أن يكون سبب تصلب الظهر أيضًا تشنجات في الظهر ، وإصابات تؤدي إلى تصلب ، ورفع غير لائق ، وفي بعض الحالات ، التهاب المفاصل القطني.

ومع ذلك ، من المهم أيضًا ملاحظة أن أي إجهاد في العمود الفقري يمكن أن يؤدي إلى تصلب أسفل الظهر.

في كثير من الأحيان ، يتطور تصلب أسفل الظهر بسبب نقص الحركة والنشاط. إذا لم تكن أحدًا تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ترفع الأوزان ، فتأكد من الاستفادة من تمارين أسفل الظهر المذكورة أعلاه قدر الإمكان.




التخفيف من التهاب أسفل الظهر

يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر في بعض الأحيان نتيجة التهاب داخل عضلات أسفل الظهر. عندما يكون هناك التهاب ، يمكن تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. العلاج الطبيعي والرعاية بتقويم العمود الفقري هي أيضا خيارات.

يجد الكثير من الناس أيضًا أن الكمادات الساخنة والباردة يمكن أن تساعد. تعمل أكياس الثلج بشكل أفضل عندما يحدث الالتهاب بعد إجهاد أو إصابة من نوع ما. عند استخدام الثلج مع أي إصابة على أي جزء من الجسم ، تأكد دائمًا من لف الثلج في شيء ما ، حتى لا يكون هناك اتصال مباشر بجسمك.

الحرارة إلى أسفل الظهر للمساعدة في تخفيف الألم مفيدة أيضًا. لا يمكن أن يوفر مسكنًا للألم فحسب ، بل يمكنه أيضًا تقديم بعض عوامل الشفاء لأسفل الظهر. 

عندما يصبح أسفل ظهرك متوترًا ، يكون هناك تداول غير سليم بشكل عام في تلك المنطقة. لذلك ، تلعب الحرارة دورًا عن طريق التسبب في تمدد الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى دوران أفضل.

تصبح العضلات المتوترة متوترة بسبب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة ، أو الإجهاد ، أو شد العضلات أو إجهادها ، أو إصابات معينة.

إلى جانب ذلك ، يمكنك أيضًا تجربة هذه النصائح الخمس:

  1. ارتدِ أحذية مريحة وداعمة.
  2. اجلس في الكراسي المناسبة التي تساعد على الحفاظ على محاذاة الظهر بشكل صحيح.
  3. راقب وضعيتك أثناء الوقوف أو الجلوس أو ممارسة الرياضة.
  4. عند الرفع استخدم ساقيك وليس ظهرك (الرفع المناسب أمر لا بد منه).
  5. كن واعيًا بمستوى التوتر لديك ، اجعله منخفضًا.

الخط السفلي

غالبًا ما يمكن تخفيف آلام أسفل الظهر أو استبعادها معًا ببعض الحيل البسيطة. ابدأ بأفضل سبعة تمارين لأسفل الظهر وانظر كيف تشعر. ومع ذلك ، إذا كنت لا تزال تعاني من الألم ، فتذكر دائمًا أنه من المهم أن ترى طبيبًا متخصصًا. غالبًا ما تكون التكلفة مشكلة مع الأشخاص الذين يرون أخصائيًا طبيًا ، ولكن هناك العديد من الأطباء الذين يعملون معك إذا لم يكن لديك تأمين. [٧]

تذكر أنه من السهل إصلاح ظهرك الآن أكثر من أي وقت مضى عندما تحتاج إلى جراحة أو أي شيء آخر!


























تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة