U3F1ZWV6ZTExMzUwNTk1OTkxMTgzX0ZyZWU3MTYwOTM3NDQ2ODYw

أفضل 10 تدريبات لانقاص الوزن وحرق الدهون

إذا كنت من هواة الرياضة المنتظمين وقد انغمست في نفسك كثيرًا خلال الاحتفالات ، فقد تبحث عن أسرع الاستراتيجيات لحرق الطبقات الإضافية التي اكتسبتها حول خصرك.

السؤال الشائع الذي يطرحه علي العملاء الجدد في بداية كل عام هو "ما هي أفضل التدريبات لإنقاص الوزن وحرق الدهون؟" وعلى الأرجح ، هذا شيء تتساءل عنه أيضًا لأنك تقرأ هذه المقالة.

الحقيقة هي أنه لا توجد إجابة على هذا السؤال "مقاس واحد يناسب الجميع" ، ولكن هناك طرق لزيادة السعرات الحرارية والدهون التي تستهلكها أثناء ممارسة الرياضة.

في هذه المقالة ، سأستكشف أي نوع من التمارين الرياضية يستهلك معظم السعرات الحرارية ولماذا لا يهم ذلك عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون. سأعطيك أيضًا إطارًا من 10 أنشطة يمكنك القيام بها كل يوم والتي ستساعدك على زيادة كمية الدهون التي تحرقها (نعم ، حتى دهون البطن).


ما هي التمارين التي تحرق أكثر الدهون؟

قبل أن أتناول اللحم ، دعني أخرج الأسطورة: لا تمرين يحرق دهون البطن. هذه حقيقة محزنة ، أعلم.

أنواع مختلفة من التمارين لها تأثير أيض مختلف على الجسم. وهذا يعني أن بعض أنواع التمارين تستهلك سعرات حرارية أكثر أثناء قيامك بها ، وأنواع أخرى تستهلك أقل.

إذا كنت تبحث عن استهلاك سعرات حرارية خالصة ، فالعلم واضح: بعض الأنشطة تحترق أكثر من غيرها. لا تؤدي التمارين مثل تمارين الأثقال إلى حرقها مثل التمارين الهوائية ، ولكن لها تأثير ما بعد الحرق. [1] خدعة شائعة لإضافة تأثير ما بعد الحرق إلى أكثر أنشطة القلب التي تستهلك السعرات الحرارية هي تنفيذ استراتيجية HIIT (سأشرح كيفية القيام بذلك لكل من الأنشطة التي سأقترحها).

لسوء الحظ ، إذا كنت تبحث عن خسارة صافية للدهون ، فقد تضطر إلى مراعاة العديد من المتغيرات بالإضافة إلى التمارين التي تمارسها (مثل النوم والراحة والتغذية وإدارة الإجهاد).

في الوقت الحالي ، سأستكشف نوع التمارين الأكثر والأقل استهلاكًا للسعرات الحرارية ، وسأخبرك بكيفية جعلها أكثر استهلاكًا للسعرات الحرارية.







1. القفز على الحبل


أفضل 10 تدريبات لانقاص الوزن وحرق الدهون

الحرق:

667-990 سعرة حرارية / ساعة (إذا كنت تقفز بسرعة 120 مرة في الدقيقة)

حرق المكافأة:

كما اتضح ، هذا الحبل الصغير هو في الواقع حارق دهون كبير. حاول استخدام حبل قفز مرجح لإشراك ذراعيك وكتفيك أكثر.

2. تشغيل التلال / سباق العدو

أفضل 10 تدريبات لانقاص الوزن وحرق الدهون
الحرق:

639-946 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

أنت تريد الركض بأقصى جهد على السلالم أو التل بسرعة لا يمكنك الحفاظ عليها إلا لحوالي 20 ثانية ، وتتبع ذلك مع التعافي عند نصف كثافة العدو ومضاعفة الوقت. كلما ضغطت على نفسك أكثر أثناء تلك الركض ، زاد الحرق. هذا هو نوع من HIIT ، وهو نوع مشهور من تدريب القلب الذي يستهلك سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من القلب الثابت. [2]

3. الكيك بوكسينغ

3. الكيك بوكسينغ

الحرق:

582-864 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

سواء كنت تقوم بركلها بنفسك أو في الفصل ، تأكد من الحفاظ على فترات الراحة بين جولات الوخزات والركلات قصيرة للغاية. استهدف 30 ثانية من الراحة لكل 90 ثانية من السجال. مرة أخرى ، اتبع مبدأ HIIT.



4. فترات ركوب الدراجات

ركوب الدؤاجة

الحرق:

568-841 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

سوف يمنحك الركوب بكثافة عالية مستدامة حروقًا أكبر مقارنة بركوب الحالة المستقرة بكثافة منخفضة ، ولكن إضافة فترات عالية الكثافة طوال فترة التدريب هذه ستزيد من حرق الدم بعد ذلك أكثر.

5. الجري

الجري

الحرق:

566-839 سعرة حرارية / ساعة (10 دقائق / ميل)

حرق المكافأة:

بعد الجري بوتيرة ثابتة ، ستستمر في حرق سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم. للشعلة أكثر أثناء التمرين وبعده ، أضف رشقات قصيرة من العدو السريع في الجري. أوصي بالاحتفاظ بنسبة 2: 1 من العمل إلى الراحة للحصول على أكبر قدر من الحروق. على سبيل المثال ، إذا ركضت لمدة 60 ثانية ، فعليك المشي 30 ثانية.

6. دائرة Kettlebell

دائرة Kettlebell

الحرق:

554-822 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

يمكن لدائرة HIIT باستخدام kettlebells أن تحافظ على استمرار حرق الجرح لمدة 36 ساعة بعد مغادرة الصالة الرياضية. للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من أنك تقوم بدائرة مرنة ولا تتوقف للراحة بين كل حركة. أوصي بالتبديل بين حركات الجزء العلوي والسفلي من الجسم حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة أطول من الزمن. جرب القيام بمجموعة من تقلبات kettlebell ، واضغط kettlebell ، ومكابس ضغط kettlebell. ثم استرح لمدة 15 إلى 20 ثانية بعد إكمال التحركات الثلاثة.

7. الدراجة الثابتة

الدراجة الثابتة

الحرق:

498-738 سعرة حرارية / ساعة (بوتيرة قوية)

حرق المكافأة:

للحصول على أكبر قدر من الحروق ، ابدأ بعشر ثوان من الدواسات المكثفة (100 دورة في الدقيقة أو أكثر) و 50 ثانية من الراحة. ثم ، انتقل إلى 15 ثانية من العدو السريع و 45 ثانية من الراحة ، وقم بـ 20 ثانية من العدو السريع بعد 40 ثانية من الراحة. لا تنس أن تقلب المقاومة كلما تقدمت.

8. آلة التجديف

الحرق:

481-713 سعرة حرارية / ساعة (150 واط ، يمكنك التحقق منها على الجهاز)

حرق المكافأة:

للحصول على أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية ، قم بالتجديف في فواصل زمنية سريعة مدتها دقيقة واحدة (150 واط) ، واستغرق فترات استراحة نشطة من 30 إلى 60 ثانية بالتناوب بين القرفصاء والضغطات والألواح.

9. الدرج

9. الدرج

الحرق:

452-670 سعرة حرارية / ساعة (عند السير 77 خطوة / دقيقة)

حرق المكافأة:

سواء كنت تعمل في StairMaster أو تجري خطوات في أنحاء المدينة مثل Rocky ، يوفر تسلق السلالم مزيجًا جيدًا من التمارين الهوائية واللاهوائية. لصعود الرهان ، أمسك الدمبل في كل يد لإطلاق الجزء العلوي من جسمك أيضًا.

10. تدريب القوة

تدريب القوة

الحرق:

341-504 سعرة حرارية / ساعة

حرق المكافأة:

ستزيد حروقك اللاحقة عن طريق عمل عضلاتك لاستنفاد كل مجموعة بدلاً من التوقف عند نطاق تعسفي مثل 10 أو 12. والتركيز على الحركات المركبة التي تستخدم المزيد من مجموعات العضلات على المزيد من المفاصل مثل الرافعات المميتة والضغط العلوي.

مفاجأة مفاجئة ، يتم ترتيب تدريب الوزن في أسفل المخطط ، وقد تتساءل عما إذا كان القلب أفضل من تدريب الوزن لفقدان الوزن. دعني أجيب على ذلك.



هل تمارين القلب أفضل من تمارين الوزن لفقدان الوزن؟

والجواب ... طبل لفة ...

نعم!
نعم ، إذا كنت ترغب في رؤية هذا الرقم على مقياس الانخفاض ، فإن أداء القلب سيكون أفضل من تدريب الوزن. على سبيل المثال ، بحثت دراسة من جامعة كوبنهاغن في تأثير ركوب الدراجات للعمل مقابل ضرب الصالة الرياضية لفقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. 

قاموا بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين: طُلب من المجموعة الأولى ركوب 14 كيلو ذهابًا للعمل مرتين في اليوم عندما طُلب من المجموعة الثانية التمرين خمسة أيام في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية من 35 إلى 55 دقيقة لكل جلسة. والمثير للدهشة أن المجموعة التي خضعت للدورة هي المجموعة التي تعاني من أكبر قدر من فقدان الوزن.

هل هذا يعني أن ممارسة التمارين الهوائية خمس مرات في الأسبوع ستحرق الدهون؟ ليس بالضرورة.

المشكلة الرئيسية مع التركيز فقط على أمراض القلب عند محاولة إنقاص الوزن هي أن الجمع بين الجلسات الطويلة والعجز اليومي من السعرات الحرارية (تناول سعرات حرارية أقل مما نستهلكه كل يوم) ، يؤدي حتمًا إلى فقدان العضلات.

ارتبط وجود المزيد من الأنسجة العضلية بالعديد من الفوائد مثل زيادة وظيفة الغدة الدرقية (التي تعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي) ، وتحسين مستويات السكر في الدم (والتي بدورها تساعد في فقدان الدهون) ، وانخفاض مستويات الإجهاد (التي لا تسهم فقط في الصحة ولكن أيضًا لفقدان الدهون) والطاقة المحسنة (التي تجعلك أكثر عرضة لعدم تخطي جلسات التدريب أو تناول وجبة خفيفة على الطعام المريح). 

قد يكون السؤال الكبير في ذهنك في هذه المرحلة: كيف يمكنني زيادة السعرات الحرارية التي أحرقها دون أن أفقد العضلات؟

الحل: الجمع بين تدريب الوزن مع تمارين القلب عالية.

تشير دراسة جديدة أجراها باحثون في جامعة ويك فورست إلى أن الجمع بين تدريب الوزن ونظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يحافظ على كتلة العضلات الهزيلة التي يمكن أن تُفقد من خلال التدريبات الهوائية.

يقودنا هذا الدليل إلى التفكير في اتباع نهج مختلط لممارسة الرياضة (يتضمن الأوزان ، HIIT ، وأمراض القلب العادية) كأفضل نهج لفقدان الدهون الصحية والسريعة.





كم يجب علي ممارسة الرياضة لفقدان الوزن؟
الجواب على هذا السؤال شخصي للغاية ، ويجب أن يأخذ في الاعتبار:

مستواك الحالي في التمرين
جدولك الزمني
قدرتك على الراحة والتعافي (تمليه النوم والضغط)
حميتك
ومع ذلك ، فإن الفكرة الجيدة لبدء رحلة فقدان الدهون هي اختيار أحد أفضل 3 أنشطة لحرق السعرات الحرارية التي ذكرتها أعلاه ودمجها مع عدد قليل من جلسات التدريب على الوزن كل أسبوع.

إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بساعة واحدة كل أسبوع وقم ببناءها وفقًا لما تشعر به. إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، يمكنك على الأرجح التعامل في أي مكان من خمس إلى اثني عشر ساعة من تمارين القلب والأوزان المختلطة كل أسبوع.

مرة أخرى ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. جرب واكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك.








































تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق

إرسال تعليق

الاسمبريد إلكترونيرسالة